Đậu là một loại hạt thuộc cây họ Đậu (Fabaceae), thường được dùng làm thực phẩm trong nhiều công thức nấu ăn. Đặc điểm chung của loài rau củ này là có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng thường được sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy cùng Kamereo tìm hiểu các loại đậu tốt cho sức khỏe trong bài viết sau đây!
Các loại đậu tốt cho sức khỏe
Đậu gà
Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo – một nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy loại đậu này có khả năng hỗ trợ giảm cân, các yếu tố nguy cơ bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư.
Bên cạnh đó, đậu gà cũng là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, khi có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống. Khoảng 164g đậu gà nấu chín cung cấp cho cơ thể:
- Năng lượng: 269 kcal
- Chất đạm: 14,5g
- Chất xơ: 12,5g
- Folate (vitamin B9): 71% RDI
- Mangan: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm ăn 50g đậu gà mỗi bữa có mức đường huyết và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa lúa mì. Tương tự, nghiên cứu trên 45 người cho thấy tiêu thụ 728g đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể mức insulin. (1)
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Đặc biệt, loại đậu này là lựa chọn lý tưởng cho các món súp và hầm. Khoảng 198g đậu lăng nấu chín chứa các dưỡng chất sau:
- Năng lượng: 230 kcal
- Chất đạm: 17,9g
- Chất xơ: 15,6g
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Theo đó, đậu lăng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tương tự như đậu gà. Một nghiên cứu trên 24 người đàn ông cho thấy, họ có lượng đường huyết thấp hơn khi ăn mì ống kèm nước sốt cà chua và đậu lăng so với nhóm còn lại. Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên 3.000 người cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều đậu này và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. (2)
Đậu lăng còn có lợi cho sức khỏe đường ruột, nhờ cải thiện chức năng, làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết. Hơn nữa, mầm đậu lăng còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt.” (3)
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại đậu hạt tròn, thường được dùng trong ẩm thực tại nhiều quốc gia trên thế giới. Loại đậu này là thực vật một năm, ưa khí hậu mát mẻ nên chỉ trồng được ở một số khu vực nhất định. Với khoảng 160g đậu Hà Lan nấu chín cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào:
- Năng lượng: 125 kcal
- Chất đạm: 8,2g
- Chất xơ: 8,8g
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Trong một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có mức cholesterol cao. Họ được cho tiêu thụ 50g bột đậu Hà Lan mỗi ngày trong vòng một tháng. Kết quả ghi nhận đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với nhóm sử dụng bột mì.
Bên cạnh đó, chất xơ có trong đậu Hà Lan cũng được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Chất này cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột, vì cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi. Một nghiên cứu cho thấy chất xơ này có thể cải thiện tần suất đi nặng ở người cao tuổi và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.
Đậu Hà Lan còn giúp phát triển vi khuẩn có lợi như: Lactobacilli và Bifidobacteria. Những loại vi khuẩn này sản sinh axit béo chuỗi ngắn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột. (4)
Đậu thận
Đậu thận hay yếu đậu có tên khoa học là Phaseolus vulgaris. Điểm đặc biệt của loại đậu này là có màu sắc và hình dạng giống thận. Đậu thận thường được sử dụng trong các món súp và là nguyên liệu không thể thiếu trong nhiều món ăn ở Bắc Ấn Độ.
Về mặt dinh dưỡng, trong mỗi 256g đậu thận nấu chín cung cấp khoảng:
- Năng lượng: 215 kcal
- Chất đạm: 13,4g
- Chất xơ: 13,6g
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
- Đồng: 17% RDI
- Sắt: 17% RDI
Đậu thận có tác dụng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này hỗ trợ giảm lượng đường huyết, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. (5)
Đậu đen
Đậu đen là một loại đậu nhỏ, vỏ ngoài màu đen và sáng bóng. Loại đậu này khá phổ biến trong ẩm thực Mỹ Latinh. Về mặt dinh dưỡng, đậu đen giống như nhiều loại đậu khác là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, protein và folate. Theo đó, mỗi 172g đậu đen nấu chín cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất sau:
- Năng lượng: 227 kcal
- Chất đạm: 15,2g
- Chất xơ: 15g
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 38% RDI
- Magie: 30% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
- Sắt: 20% RDI
Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng học, đậu đen có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Qua đó, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kiểm soát cân nặng. (6)
Đậu nành
Đậu nành còn được gọi là đỗ tương hay đậu tương ở một số nơi. Đây là loài cây bản địa ở các quốc gia Đông Á. Theo đó, đậu nành mang lại giá trị kinh tế cao và rất dễ trồng nên được nhân giống tại nhiều nơi.
Tương tự như các loại đậu khác, trong 172g đậu nành cũng chứa nhiều protein và các dưỡng chất khác như:
- Năng lượng: 298 kcal
- Chất đạm: 28,6g
- Chất xơ: 10,3g
- Mangan: 71% RDI
- Sắt: 49% RDI
- Phốt pho: 42% RDI
- Vitamin K: 41% RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
Ngoài những dưỡng chất trên, đậu nành còn chứa hàm lượng cao isoflavone. Đây là một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. (7)
Đậu Pinto
Đậu pinto hay đậu cúc là một loại đậu phổ biến ở Mexico, thường được dùng dưới dạng đậu nguyên hạt, nghiền hoặc chiên. Hạt đậu có hình bầu dục như cúc áo với nhiều đốm màu.
Theo tạp chí sức khỏe Healthline, đậu pinto là nguồn cung cấp protein dồi dào, với chất lượng tương đương protein từ động vật và vượt trội so với nhiều loại ngũ cốc. Loại đậu này còn chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, chất xơ, đặc biệt ít chất béo và calorie. Ngoài ra, đậu pinto còn có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. (8)
Trong mỗi cốc đậu pinto nấu chín (khoảng 171 gram), cung cấp:
- Năng lượng: 245 kcal
- Chất đạm: 15,4g
- Chất xơ: 15,4g
- Folate (vitamin B9): 74% RDI
- Mangan: 39% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu Hải quân
Đậu hải quân là một loại cây họ đậu phổ biến có nguồn gốc từ châu Mỹ. Về ngoại hình, loại đậu này màu trắng khô, hình bầu dục, hơi dẹt và có kích thước nhỏ hơn nhiều so với các loại đậu trắng thông thường. Về mặt dinh dưỡng, khoảng 182g đậu hải quân nấu chín cung cấp các dưỡng chất sau (9):
- Năng lượng: 255 kcal
- Chất đạm: 15,0 gam
- Chất xơ: 19,1 gam
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
- Magie: 24% RDI
- Sắt: 24% RDI
Đậu phộng
Mặc dù đậu phộng (đậu phụng hay lạc) là một loại cây họ đậu nhưng lại có nhiều đặc điểm khác biệt so với các loại đậu khác. Sau quá trình thụ phấn, hoa đậu quả dài khoảng 3-7 cm, chứa từ 1 đến 4 hạt. Điểm đặc biệt là quả đậu phộng sẽ giấu xuống đất để phát triển tiếp.
Về mặt dinh dưỡng, đậu phộng là nguồn cung cấp phong phú chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Theo đó, khoảng 73g đậu này cung cấp khoảng:
- Năng lượng: 427 kcal
- Chất đạm: 17,3 gam
- Chất xơ: 5,9 gam
- Chất béo bão hòa: 5 gam
- Mangan: 76% RDI
- Niacin: 50% RDI
- Magie: 32% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
- Vitamin E: 25% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Nhờ hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được sử dụng thay thế một số thực phẩm trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng tiêu thụ loại đậu này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý như: tim mạch, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. (10)
Mua đậu các loại ở đâu chất lượng, uy tín?
Hiện nay, có nhiều nhà cung ứng nguyên liệu cho các doanh nghiệp F&B trên thị trường. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm một lựa chọn phù hợp với doanh nghiệp của mình thì có thể tham khảo Kamereo.
Với nhiều năm kinh nghiệm, Kamereo đã không ngừng hoàn thành sứ mệnh mang đến đa dạng sản phẩm từ thực phẩm tươi đến vật dụng nhà bếp cho khoảng 3.000 đối tác. Đặc biệt, các sản phẩm đều được đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo độ tươi ngon trước khi thương mại.
Một số sản phẩm đậu đang kinh doanh tại Kamereo:
Bên cạnh đó, Kamereo cũng đầu tư khá nhiều vào hệ thống Logistic để nâng cao khả năng bảo quản và rút ngắn thời gian vận chuyển hàng hóa. Điều này góp phần hạn chế tình trạng hư hỏng và đảm bảo hoạt động kinh doanh của khách hàng.
Kamereo hiện đang hỗ trợ giao hàng với những hóa đơn từ 400.000 đồng. Đồng thời, mỗi khách hàng có tổng giá trị đơn hàng mỗi tháng đạt tối thiểu 20.000.000 đồng còn được hoàn tiền đến 1%. Ngoài ra, Kamereo cũng có nhiều chương trình khuyến mãi hấp dẫn dành cho khách hàng mới khi liên hệ qua hotline 0812 46 37 27.
Lời kết
Trên đây là các loại đậu được ưa chuộng trên thị trường nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo đó, mỗi giống đậu đều có chứa nhiều protein và chất xơ tốt cho sự phát triển của cơ thể. Hãy theo dõi Ẩm Thực và Đời Sống để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!
Xem thêm:
- Tổng hợp các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng được khuyên dùng
- Các loại rau tốt nhất mà bạn thường ăn hàng ngày
- Top 20 rau củ quả Đà Lạt nổi tiếng tươi ngon
0 comments:
Đăng nhận xét