Uống cà phê đen đúng thời điểm có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng tốc độ đốt mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tụy, ruột. Loại mỡ này liên quan đến nguy cơ kháng insulin, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Cà phê đen được nhiều người xem là thức uống hỗ trợ giảm mỡ vì gần như không chứa calo, có caffeine và các hợp chất chống oxy hóa.
Theo Mayo Clinic, một tách cà phê pha thông thường gần như không có chất béo và chứa dưới 5 kcal nếu uống nguyên chất. Vấn đề nằm ở đường, sữa đặc, kem béo, syrup hoặc topping vì những thành phần này có thể biến cà phê thành đồ uống giàu năng lượng, làm cản trở mục tiêu giảm cân. Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng cho rằng cà phê ở mức vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh với đa số người trưởng thành.
Xem thêm : [Bật mí] Kinh nghiệm mở quán cafe sân vườn nhỏ chi tiết nhất
Vì sao cà phê đen có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng?
Caffeine trong cà phê kích thích hệ thần kinh trung ương, có thể làm tăng nhẹ tiêu hao năng lượng và hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy caffeine có liên quan đến giảm cân nặng, BMI và khối lượng mỡ, dù mức giảm thường không lớn. Nghiên cứu của Harvard công bố năm 2020 cũng ghi nhận nhóm uống 4 tách cà phê mỗi ngày trong 24 tuần giảm khoảng 4% mỡ cơ thể so với nhóm dùng đồ uống giả cà phê.
Một số nghiên cứu gần đây quan tâm trực tiếp hơn đến mỡ nội tạng. Theo PubMed, nghiên cứu năm 2023 theo dõi thay đổi lượng cà phê và caffeine với mô mỡ, trong đó có mỡ nội tạng, cho thấy việc tăng từ mức tiêu thụ thấp lên mức vừa phải có thể liên quan đến thay đổi có lợi ở mô mỡ.
Xem thêm : Top 6 thực phẩm giá rẻ giúp phụ nữ trung niên đốt mỡ
Uống cà phê đen thế nào để có lợi cho vòng eo?
Uống nguyên chất, không thêm đường
Cách uống có lợi nhất cho kiểm soát mỡ là cà phê đen không đường, không sữa đặc, không kem béo. Nếu chưa quen vị đắng, có thể giảm dần lượng đường thay vì cắt đột ngột. Mayo Clinic lưu ý chỉ một lượng nhỏ đường thêm vào cà phê mỗi ngày cũng có thể góp phần làm tăng năng lượng nạp vào, nhất là khi thói quen này kéo dài.
Uống vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện
Thời điểm phù hợp là sau bữa sáng hoặc trước buổi vận động khoảng 30-60 phút, nếu cơ thể dung nạp tốt. Caffeine có thể giúp tỉnh táo, tăng cảm giác có năng lượng và hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Khi vận động đều đặn, cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, không nên uống cà phê khi bụng quá đói nếu dễ cồn cào, hồi hộp hoặc đau dạ dày.
Không uống quá muộn trong ngày
Cà phê uống sau chiều muộn có thể ảnh hưởng giấc ngủ ở người nhạy caffeine. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone đói no, tăng thèm ăn và khiến việc giảm mỡ bụng khó hơn. Vì vậy, người khó ngủ nên ngừng cà phê sau 14h hoặc sớm hơn, tùy mức nhạy cảm.
Giữ lượng vừa phải
Với người trưởng thành khỏe mạnh, nhiều tổ chức y tế thường xem khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày là giới hạn an toàn, tương đương khoảng 3-4 tách cà phê tùy cách pha. Mayo Clinic cho biết lợi ích và nguy cơ của cà phê phụ thuộc vào lượng uống, tuổi, thuốc đang dùng, giới tính sinh học và khả năng chuyển hóa caffeine của từng người. Người có hồi hộp, lo âu, mất ngủ, trào ngược dạ dày, rối loạn nhịp tim, đang mang thai hoặc dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng cà phê.
Những sai lầm khiến cà phê đen phản tác dụng
Sai lầm phổ biến nhất là uống cà phê đen nhưng thêm đường, sữa đặc hoặc kem béo. Một ly cà phê sữa, bạc xỉu, latte nhiều syrup có thể chứa lượng calo đáng kể, làm mất lợi thế ít năng lượng của cà phê nguyên chất.
Sai lầm thứ hai là dùng cà phê để thay bữa sáng. Cách này có thể làm giảm cảm giác đói tạm thời nhưng dễ khiến cơ thể mệt, tụt năng lượng và ăn bù nhiều hơn vào cuối ngày. Cà phê nên đi cùng bữa ăn cân bằng, gồm protein, chất xơ và chất béo tốt.
Sai lầm thứ ba là uống càng nhiều càng tốt. Caffeine có thể làm tăng nhịp tim, bồn chồn, run tay, khó ngủ ở người nhạy cảm. Khi giấc ngủ kém, mục tiêu giảm mỡ nội tạng càng khó đạt được.
Gợi ý lịch uống trong ngày
Buổi sáng, có thể uống một tách cà phê đen sau bữa sáng. Nếu tập thể dục, có thể dùng một tách nhỏ trước buổi tập 30-60 phút. Buổi trưa, nếu cần tỉnh táo, có thể uống thêm một tách nhỏ nhưng nên tránh uống sau 16h. Tổng lượng nên điều chỉnh theo phản ứng cơ thể, không cố đạt 3-4 tách nếu xuất hiện hồi hộp, mất ngủ hoặc khó chịu đường tiêu hóa.
Cà phê không thay thế chế độ giảm mỡ
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh không thể giảm riêng mỡ nội tạng chỉ bằng một loại đồ uống. Cách hiệu quả hơn là tạo thâm hụt năng lượng vừa phải, ăn nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng, thịt nạc, hạn chế đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến. Tập aerobic kết hợp rèn cơ, ngủ đủ và kiểm soát stress là nền tảng quan trọng hơn cà phê.
Vienne (Theo Mayo Clinic, PubMed)
